Lo sport è sano ed è bello. Questo tutti lo sanno.
Per praticarlo però serve seguire un alimentazione corretta, poiché è alla base dello sport, e come tutti sappiamo gli atleti seguono una dieta ferrea per far si di avere prestazione ottimali in campo.
Ora non voglio dilungarmi più di tanto e ringrazio l’esperta Roberta, dottoressa biologa nutrizionista e conduttrice di Rete NeTVision, per aver accettato il mio invito a rispondere a qualche domanda.
D. “Intanto iniziamo a dire, che nello sport tutti sappiamo che l’alimentazione è importante, ci spieghi il perché?”
R. “Una sana ed equilibrata alimentazione rappresenta un elemento fondamentale nella pratica sportiva. Nutrirsi in modo corretto equivale a soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale dello sportivo e di tutta la popolazione. E´ ormai dimostrato come una dieta corretta ed una buona introduzione di acqua, associate ad un adeguato allenamento, consentano il massimo rendimento sportivo.”
D. “Beh Roberta, non è mai successo veder giocare il campionato in piena estate. L’alimentazione e l’idratazione dei giocatori sotto tutto questo caldo, può comportare variazioni, o deve obbligatoriamente portarle? In caso di risposta affermativa ci dici il perché?”
R. “Nel periodo estivo soprattutto è importante curare la propria alimentazione, il primo alimento da non trascurare è sicuramente l’acqua. Essa rappresenta circa il 70% del peso corporeo ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea. Praticando attività fisica, la temperatura corporea aumenta e quindi si mettono in moto dei meccanismi che permettono di mantenerla entro i limiti fisiologici (37 ° circa). La sudorazione è l’evento più visibile, che serve a “raffreddare” la cute nei momenti di maggior calore. Ovviamente a ciò deve seguire una continua idratazione da parte dello sportivo per evitare di limitare fortemente le riserve idriche e di rischiare quindi una grave disidratazione. La conseguenza immediata sarebbe il “colpo di calore” caratterizzato da stato confusionale, senso di debolezza, tachicardia, ipotensione, crampi muscolari, nausea e vomito. Nei casi più gravi si può addirittura arrivare al coma.”
D.”Se tu fossi la dietologa di una squadra di calcio, quale menù consiglieresti in estate?”
R.” Per l’alimentazione giornaliera, saranno da evitare o comunque limitare fortemente, tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri perché l’eccesso di questi alimenti andrebbe ad appesantire il funzionamento del nostro metabolismo. Bisognerà quindi limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati (e ricchi di sale) preferendo quelli magri e freschi.
Utilizzare la frutta secca (in particolare noci) come fonte di folati che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza ed affaticamento. È consigliabile introdurre cereali integrali (farro, orzo, avena, pasta o riso integrale ecc.) magari sotto forma di insalate fredde. Ottimi i centrifugati di frutta e verdura che permettono di assimilare una gran quantità di vitamine e sali minerali oltre che di liquidi.
- Consumare una dieta sufficientemente ricca di carboidrati, frutta e verdura e povera di grassi.
- Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di frutta, latte e derivati.
- Molto utili possono essere anche alcuni “alimenti funzionali”, in grado di concorrere ad un adeguato apporto di quei principi nutritivi, come i probiotici (alimenti che contengono colture vive benefiche aggiunte per migliorare l’equilibrio microbico intestinale) e prebiotici (componenti non digeribili che svolgono un effetto benefico stimolando la crescita di batteri nel colon), capaci di favorire una migliore funzionalità intestinale, di contribuire alla prevenzione dei più comuni disturbi dell’apparato gastroenterico, e di influire positivamente anche sulla funzione del sistema immunitario in genere.”
D.”Quanto può incidere l’alimentazione sulle prestazioni singole di un giocatore e di squadra?”
R.”Il presupposto fondamentale è che non esistono trucchi o alimenti miracolosi. Cibi particolari, integratori o bibitoni vari non sostituiscono l’allenamento, che deve comunque essere costante nel tempo e mirato ad un aumento della performance. Un’alimentazione adeguata, supportata da un allenamento personalizzato, consente di accelerare i tempi di recupero, ridurre fatica e rischio di infortuni, garantire lucidità mentale, corretta idratazione, incremento della massa magra e riduzione della massa grassa. Ogni attività necessita di una differente pianificazione nell’introito di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Mentre alcune attività richiedono maggiori necessità di carboidrati, altre, al contrario, ne richiedono una quantità minore, ed un eventuale eccesso potrebbe compromettere lo svolgimento dell’attività stessa. La pianificazione deve prevedere estrema attenzione alla fase di pre-allenamento (o pre-gara), di allenamento (o gara), di post allenamento (o post gara) e di riposo.”
D.”Nel periodo di “siesta estiva” i giocatori possono eccedere, e sgarrare, o sarebbe meglio continuassero un’alimentazione genuina?”
R.”Nel periodo della siesta estiva è importante mantenere un alimentazione varia ed equilibrata, qualche eccezione può essere fatta!!”
D.”I famosi “cocktail” estivi possono incidere molto sulla forma?”
R.”E’ importante scegliere con attenzione cosa bere, i cocktail alcolici non ci forniscono nutrienti utili, ma hanno un impatto metabolico sul nostro organismo, facendo aumentare la quantità di zuccheri nel sangue, condizione legata all’aumento ponderale. La stessa cosa vale per gli zuccheri semplici che si trovano spesso nei cocktail.Una soluzione utile se si vuole bere qualcosa di più dissetante e più salutare potrebbe essere quella di consumare centrifugati e frullati non solo di frutta ma anche a base di verdura. Ci sono dei trucchi per ridurre l’assunzione di alcol, spesso nelle calde giornate estive, mantenersi idratati evita di bere troppo e quindi di assumere troppe bevande alcoliche.”
D. ” Una estate alla “pazza gioia” alimentare, cosa comporta alla ripresa della preparazione?”
R.”L’ozio delle vacanze e il buon cibo impigriscono l’organismo, rendendo di fatto il ritorno all’allenamento qualcosa di tremendamente difficile. L’unico rimedio è riprendere la propria quotidianità fatta di buona alimentazione, stile di vita sano. L’errore che fanno in molti è fare una dieta molto rigida. L’obiettivo di una persona in salute non è mangiare poco ma mangiare bene e dare il giusto sostentamento ai propri muscoli. Ecco perché la parte più dura di un allenamento è a tavola. Il consiglio è fare piccoli pasti ma frequenti, ad orari precisi.”
Ringrazio Roberta per aver risposto a queste domande, ed averci chiarito alcuni aspetti importanti sull’alimentazione calcistica, lascio l’ultima parola a lei, che se ha qualcosa da aggiungere siamo tutti orecchie, altrimenti ti ringrazio ancora una volta per la tua simpatia e disponibilità di esser stata con me.
R.” Ti ringrazio Francesco per avermi invitato. Per uno sportivo la dieta non comporta e non deve comportare mai l’eliminazione totale di alcuni nutrienti. Una cosa si può affermare con certezza, che a regimi di allenamento differenti, corrispondono regimi alimentari differenti. Mangiare tutto con moderazione!! Sarà scontata, ma la regola del “un po’ di tutto” è sempre valida, per professionisti e non: l’importante è evitare gli eccessi, mentre avere dei piatti premio può aiutare a seguire con maggiore dedizione la propria dieta.”
